Wat is sarcopenie en waarom is het belangrijk?

Sarcopenie: Wat is het, wat zijn de oorzaken en hoe ga je het tegen?

Sarcopenie is een medische term voor het verlies van spiermassa en spierkracht door veroudering. Veel mensen zijn zich hier nog niet bewust van, maar het kan een grote impact hebben op de levenskwaliteit van ouderen. Sarcopenie verhoogt de kans op vallen, vermindert de fysieke prestaties en kan zelfs leiden tot lichamelijke beperkingen.

Wat is sarcopenie?

Sarcopenie komt van de Griekse woorden ‘sarx’ (vlees) en ‘penia’ (tekort) en betekent letterlijk ‘tekort aan vlees’. Het verwijst naar het geleidelijke verlies van spiermassa en kracht, een proces dat vaak al rond het 30e levensjaar begint. Dit verlies wordt geleidelijk erger naarmate we ouder worden. Vanaf ongeveer 50 jaar vermindert spiermassa met 1-2% per jaar en de spierkracht neemt tussen 50 en 60 jaar met 1,5% per jaar af. Na het 60e levensjaar versnelt dit proces, waarbij spierkracht tot wel 3% per jaar kan dalen.

Bij ernstige vormen van sarcopenie kunnen de gevolgen voor het dagelijks functioneren groot zijn, vooral bij kwetsbare ouderen.

Hoe vaak komt sarcopenie voor?

Sarcopenie komt bij ouderen vaak voor, maar de aantallen verschillen afhankelijk van de situatie:

• 1-29% van thuiswonende ouderen heeft sarcopenie.
• 14-33% van ouderen in zorginstellingen.
• 10% van ouderen in het ziekenhuis.

Het treft vaak zowel mannen als vrouwen op oudere leeftijd, maar kan ook bij jongeren voorkomen.

Symptomen van sarcopenie

In de beginfase zijn er vaak geen duidelijke symptomen. Naarmate sarcopenie verergert, herken je het aan de volgende signalen:

• Verminderde spierkracht, vooral in armen en benen.
• Afname van spiermassa.
• Moeite met dagelijkse taken zoals boodschappen dragen, de trap oplopen, opstaan uit een stoel, of op de grond knielen.
• Problemen met balans, wat kan leiden tot vaker vallen.
• Langzamer lopen en een verminderde mobiliteit.
• Constante vermoeidheid en een futloos gevoel.

Oorzaken van sarcopenie

Sarcopenie ontstaat door een disbalans tussen spieropbouw en spierafbraak. Hier zijn enkele veelvoorkomende oorzaken:

1. Veroudering: Door natuurlijke veroudering vermindert spiermassa. Hormonale veranderingen en toenemende oxidatieve stress spelen hierbij een rol. Regelmatig bewegen en goede voeding kunnen dit proces vertragen.
2. Inactiviteit: Een gebrek aan beweging versnelt het verlies van spieren. Langdurige inactiviteit, bijvoorbeeld door ziekte of ziekenhuisopname, kan ook bijdragen aan het verlies van spiermassa.
3. Onderliggende ziekten: Ziekten zoals kanker, diabetes, en ontstekingsziekten verhogen het risico op sarcopenie.
4. Ondervoeding: Eiwit- en caloriegebrek remt spiergroei. Vitamine D-tekort kan ook bijdragen aan spierverlies.
5. Roken: Roken heeft een negatief effect op spiermassa en spierkracht.
6. Medicatie: Sommige medicijnen, zoals glucocorticoïden, kunnen het verlies van spiermassa en spierkracht bevorderen.

Gevolgen van sarcopenie

Sarcopenie verlaagt de zelfredzaamheid en verhoogt de kans op vallen, breuken, ziekenhuisopnames en zelfs vroegtijdig overlijden. Het kan daarnaast ernstige beperkingen veroorzaken in het dagelijks leven.

Diagnose van sarcopenie

De diagnose kan moeilijk zijn omdat symptomen vaak laat zichtbaar worden. Een arts of fysiotherapeut kan de diagnose stellen door te kijken naar spierkracht, loopsnelheid en lichaamssamenstelling (zoals spiermassa) met speciale scans.

Behandeling en preventie van sarcopenie

Gelukkig zijn er manieren om sarcopenie te behandelen en het risico te verkleinen. De volgende adviezen kunnen helpen:

1. Krachttraining en beweging: Krachttraining – minimaal twee keer per week – is een van de meest effectieve manieren om spiermassa en spierkracht op te bouwen. Oefeningen zoals squats, lunges en push-ups versterken de spieren. Voor ouderen is het verstandig om onder begeleiding van een fysiotherapeut of trainer te trainen om blessures te voorkomen.Bewegen is daarnaast erg belangrijk: probeer elke week minimaal 2,5 uur matig intensief te bewegen, zoals wandelen, fietsen, tuinieren of huishoudelijk werk. Ook twee keer per week balansoefeningen doen kan helpen om valrisico te verkleinen.
2. Eiwitrijke voeding: Eiwitten zijn belangrijk voor spierherstel en groei. De eiwitbehoefte verschilt per persoon, afhankelijk van de leeftijd en de gezondheidstoestand:
   • Gezonde ouderen: 1,0-1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.
   • Kwetsbare ouderen: 1,2-1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.
   • Ernstig zieke ouderen: 1,5-2,0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.
   Eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals eieren, vlees, vis, bonen, en noten, dragen hieraan bij. Eiwitshakes en supplementen met creatine kunnen ook ondersteuning bieden, vooral bij intensieve training.

Conclusie

Sarcopenie is een serieuze aandoening die veel ouderen treft, maar gelukkig kunnen voeding en beweging een groot verschil maken. Door aandacht te besteden aan krachttraining, een eiwitrijk dieet en voldoende beweging, kun je het risico op sarcopenie verlagen en langer zelfstandig en gezond blijven.

Meer weten over eiwitten?

Spreek ons gerust aan als je meer wilt weten over eiwitten of als je deze extra wilt gaan toevoegen aan je dieet.